Mỡ ở bắp tay khiến bạn thiếu tự tin để diện chiếc áo yêu thích? Giảm mỡ bắp tay đúng cách sẽ đem lại kết quả mong muốn. Bài viết dưới đây sẽ cho bạn câu trả lời bạn cần.
1. Cách giảm mỡ bắp tay bằng các bài tập phù hợp
Trước khi xác định hình thức luyện tập cụ thể, bạn nên có kỳ vọng thực tế về các bài tập tập trung vào giảm mỡ bắp tay.
Nghiên cứu đã chứng minh rằng các bài tập này không tạo hiệu quả rõ rệt ở một bộ phận cụ thể.
Thực tế, những bài tập sẽ làm giảm lượng mỡ ở toàn cơ thể. Vậy nên, tốt hơn hết bạn nên cố gắng làm săn chắc cơ hơn thay vì giảm mỡ. Đồng thời tập trung vào việc giảm cân tổng thể sẽ giúp vóc dáng của bạn cân đối hơn.
1.1. Tập tạ tay
Tập tạ là một dạng bài tập luyện sức bền giúp xây khối lượng cơ và tăng sức mạnh cho tay. Tập luyện đúng cách sẽ không khiến bắp tay bạn bị “đô” ra, mà thay vào đó là vẻ ngoài gọn gàng, khỏe khoắn.
Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần được thực hiện với 28 phụ nữ mắc tiểu đường loại 2, các bài tập luyện sức bền giúp giảm tổng lượng chất béo trong khi tăng khối lượng cơ và sức mạnh ở những người tham gia.
Việc luyện tập này còn giúp tăng cường trao đổi chất trong cơ thể, làm tăng lượng calo bị đốt cháy ngay cả khi cơ thể đang nghỉ ngơi. Đây là dạng bài tập lý tưởng cho cách giảm mỡ bắp tay hiệu quả.
1.2. Tập cardio
Việc kết hợp tập tạ với các bài tập cardio sẽ nhanh chóng đưa lại hình thể mong muốn. Cardio là dạng bài tập khiến nhịp tim của bạn chạy nhanh hơn và đốt cháy calo.
Ví dụ như chạy bộ, đi xe đạp, chèo thuyền, bơi lội, nhảy dây hay khiêu vũ… Bạn nên tập ít nhất 20-40 phút mỗi ngày hoặc 150-300 phút mỗi tuần.
2. Chế độ ăn uống lành mạnh
Cách giảm mỡ bắp tay đúng chuẩn sẽ không thể thiếu một chế độ ăn uống hợp lý. Dưới đây sẽ là một số điều bạn nên chú ý trong quá trình giảm cân để giảm mỡ bắp tay:
2.1. Tăng cường bổ sung chất xơ
Chất xơ là thành phần không thể thiếu trong chế độ ăn giảm cân. Chúng di chuyển chậm trong hệ thống tiêu hóa và khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch, các loại hạt đậu… là những thực phẩm giàu chất xơ có lợi cho việc giảm cân và giảm mỡ bắp tay.
Nghiên cứu cho thấy việc tăng khẩu phần chất xơ hàng ngày lên 14g. Duy trì trong suốt 4 tháng giúp người tham gia giảm được 10% tổng lượng calo cùng 2kg cân nặng. Thử tưởng tượng xem bạn có thể giảm bao nhiêu nữa nếu kết hợp bổ sung chất xơ với tập luyện thể thao?
2.2. Cách giảm mỡ bắp tay: Lựa chọn protein chất lượng
Một cách khác để kiểm soát cảm giác thèm ăn đó là tăng hàm lượng protein trong khẩu phần ăn mỗi ngày.
Thịt, gia cầm, hải sản, các loại hạt đậu, trứng và sản phẩm từ sữa đều là những nguyên liệu giàu protein. Bổ sung thêm protein sẽ giúp bạn giảm mỡ bắp tay nhanh chóng.
2.3. Cắt giảm carb tinh chế
Carb tinh chế là carbohydrate (tinh bột) đã qua quá trình xử lý. Do đó các sản phẩm carb tinh chế có hàm lượng vitamin và khoáng chất thấp hơn. Bên cạnh đó, carb tinh chế có hàm lượng calo cao nhưng ít chất xơ, khiến lượng đường trong máu tăng nhanh hơn và dẫn đến cảm giác đói.
Do đó, bạn nên lựa chọn các thực phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt. Bạn có thể như ngô, gạo lứt, yến mạch, hạt kê, diêm mạch (quinoa)… và dung nạp một lượng vừa phải.
2.4. Uống nhiều nước
Uống nhiều nước mỗi ngày đóng vai trò quan trọng trong cách giảm mỡ bắp tay hiệu quả.
Bạn nên lựa chọn nước khoáng, trà hoặc đồ uống không đường thay vì soda hoặc nước trái cây đóng hộp vì chúng chứa rất nhiều calo.
3. Cách giảm mỡ bắp tay: Chú ý chế độ ngủ
Ngoài việc điều chỉnh chế độ ăn uống và chế độ tập luyện, ngủ đủ giấc mỗi đêm vô cùng quan trọng. Chế độ ngủ lành mạnh là bí quyết giảm mỡ bắp tay thành công.
Giấc ngủ chất lượng không chỉ giúp giảm cảm giác thèm ăn mà còn giảm cả cân nặng của bạn.
Bạn hãy thiết lập lịch trình ngủ đều đặn bằng cách đi ngủ vào cùng một thời điểm trong suốt cả tuần, tránh lướt điện thoại trước khi ngủ và hạn chế thu nạp các chất kích thích như nicotine và caffeine.
Follow Tâm để học nhiều hơn kiến thức về làm đẹp và giảm cân nhé các nàng!
Fanpage: Trần Tống Thanh Tâm
Youtube: Trần Tống Thanh Tâm Official