Những bài tập giúp giảm cân không chỉ giúp bạn sở hữu thân hình thon gọn hơn mà còn tăng cường sức khỏe hiệu quả. Mời bạn cùng tham khảo và áp dụng bài tập với bài viết dưới đây.
Những bài tập giúp giảm cân không quá khó để thực hiện, nhưng bạn phải luyện tập đúng cách mới thu được hiệu quả. Nếu luyện tập sai cách, bạn chẳng những không thể giảm cân thành công mà còn dễ gặp chấn thương.
Những bài tập giúp giảm cân
Dưới đây là những bài tập giúp giảm cân với các động tác đơn giản mà bạn có thể dễ dàng luyện tập tại nhà.
1. Squat + Curl
Cách thực hiện:
- Hai tay giữ tạ, dồn lực đứng bên bàn chân phải và chân trái quay ra phía sau.
- Tiếp đó ngồi xổm xuống ở tư thế squat, chạm tạ xuống sàn và cố gắng giữ thẳng lưng, co cơ bụng lại.
- Cong bắp tay nâng tạ lên, giữ nguyên tư thế đó và nâng tạ qua đầu, sau đó đứng lên.
- Tiếp tục hạ thấp cơ thể và thực hiện lặp đi lặp lại động tác này khoảng 7-10 lần.
2. Những bài tập giúp giảm cân: Push Ups
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế chống 2 tay lên sàn nhà, nằm úp mặt xuống mặt đất. Khoảng cách hai tay dang rộng bằng vai.
- Duỗi thẳng hai chân ra phía sau và nâng hông từ từ lên sao cho từ gót chân đến vai tạo thành một đường thẳng.
- Siết cơ mông lẫn cơ bụng lại, mắt nhìn về phía trước. Hạ thấp thân người từ từ xuống, mở rộng hai khuỷu tay, hạ cơ thể thấp xuống đến khi ngực gần chạm sàn.
- Hai cánh tay ép sát vào cơ thể đến khi hạ thấp thân người xuống vị trí thấp nhất thì ép hai xương bả vai lại.
- Luôn giữ căng cứng cơ bụng, đừng quên thở ra và dùng toàn lực ở cánh tay đẩy cơ thể về lại vị trí lúc đầu nhé. Trong lúc thực hiện bài tập, toàn bộ cơ thể phải giữ ở tư thế thẳng.
- Thực hiện bài tập này nhiều lần để có kết quả tốt nhất.
3. Dumbbell Row + Fly
Cách thực hiện
- Đứng thẳng người, khoảng cách hai chân rộng hơn vai.
- Hai tay cầm tạ đơn hướng thẳng xuống dưới.
- Để hai cánh tay song song với nhau.
- Thân trên nghiêng về phía trước.
- Hai đầu gối hơi khuỵu xuống để tránh chấn thương.
- Hít vào nâng tạ lên sang 2 bên sao cho 2 tay ngang vai.
- Thở ra và đưa hai tay về lại vị trí ban đầu.
- Tập động tác nhanh gọn và liên tục để tác động tích cực cho cơ vai sau.
4. Những bài tập giúp giảm cân: Renegade Rows
Cách thực hiện:
Lựa chọn hai quả tạ có trọng lượng ngang nhau.
Bắt đầu với tư thế hít đất, hai tay nắm chặt tạ và cơ thể từ đầu đến chân tạo thành một đường thẳng.
Co cơ bụng lại, lưng và tay để thẳng. Kéo mạnh tạ ở phía tay phải lên đến khi tạ đặt ngang thân người bạn. Phần lưng cũng như cơ thể giữ ở tư thế thẳng kết hợp thở ra.
Từ từ hạ tạ xuống và hít sâu vào khi thực hiện động tác này.
Thực hiện lại động tác này với tay trái.
5. Incline Dumbbell Press
Cách thực hiện:
- Chọn ghế tập dốc và điều chỉnh ghế ở góc khoảng 30-45 độ.
- Ngồi lên ghế và đặt 2 quả tạ lên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Nằm xuống ghế, đẩy đùi của bạn và nâng 2 quả tạ lên.
- Nâng hai quả tạ lên trên vai. Xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng xuống chân. 2 quả tạ thẳng hàng.
- Từ từ hạ tạ phía dưới và mở rộng hai cánh tay về 2 bên. Hít sâu vào suốt quá trình hạ tạ xuống.
- Tiếp đó, dùng cơ ngực đẩy tạ lên. Ép chặt cơ ngực lại để kéo hai tay gần về phía nhau hơn kết hợp thở ra.
- Lặp đi lặp lại động tác này.
6. Các bài tập giúp giảm cân: Bench Dips
Cách thực hiện:
- Đặt một băng ghế ở phía sau lưng bạn sao cho băng ghế vuông góc với cơ thể.
- Dựa vào cạnh ghế và mở rộng hai tay hoàn toàn. Còn hai chân mở rộng về phía trước, uống cong eo và tạo thành tư thế vuông góc với thân mình.
- Tiếp tục hạ cơ thể thấp xuống kết hợp hít sâu vào bằng cách cong khuỷu tay lại đến khi bạn hạ thấp mình đủ sâu.
- Nên giữ khuỷu tay càng càng tốt trong suốt quá trình luyện tập. Canhs tay phải luôn hướng xuống dưới.
- Nâng cơ thể trở về lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác này nhiều lần.
Lưu ý khi thực hiện những bài tập giúp giảm cân
Khi thực hiện những bài tập giúp giúp giảm cân, bạn nên chú ý một số vấn đề sau đây:
- Luôn khởi động trước và hạ nhiệt sau khi tập luyện để giảm nguy cơ chấn thương.
- Nếu bạn chưa quen với loại bài tập này, điều quan trọng là phải học các kỹ thuật chính xác để tránh chấn thương.
- Bạn cũng cần chọn mức tạ và mức kháng phù hợp với khả năng. Khi mới bắt đầu, bạn nên để cơ thể làm quen với tần suất 1 hiệp/ bài tập và nâng dần số lần và mức tạ ở những lần tập sau.
- Cố gắng nghỉ 48 giờ giữa các lần tập cùng một nhóm cơ để cơ của bạn có cơ hội phục hồi. Bạn có thể thực hiện các bài tập tim mạch giữa các buổi tập luyện sức mạnh toàn thân hoặc tập các cơ trên cơ thể vào một ngày, tập cơ thân dưới vào ngày tiếp theo.
Trên đây là những bài tập giúp giảm cân để có một thân hình thon gọn, khỏe mạnh. Những bài tập này không quá khó nhưng đòi hỏi sự kiên trì và sức mạnh, nên bạn hãy cố gắng luyện tập thường xuyên để có hiệu quả nhé.
Follow Tâm để học nhiều hơn kiến thức về làm đẹp và giảm cân nhé các nàng!
Fanpage: Trần Tống Thanh Tâm
Youtube: Trần Tống Thanh Tâm Official
Đọc thêm các bài viết khác của Tâm tại đây.