Việc ăn sáng ít calo có thể giúp bạn duy trì lối sống lành mạnh và giảm cân. Dưới đây là một số lựa chọn những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng ít năng lượng mà bạn có thể thử.
Những thực phẩm ít calo cho bữa sáng
Nhóm thực phẩm giàu protein ít calo là sự lựa chọn phù hợp cho bữa sáng giảm cân. Protein sẽ giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và tăng khối lượng cơ bắp cho cơ thể. Một số gợi ý dành cho bạn gồm có:
Đọc tiếp
| Thực phẩm | Calo (trong 100g) | Protein (trong 100g) |
| Đậu phụ | 76 | 8 |
| Đậu đen | 132 | 9 |
| Sữa chua Hy Lạp nguyên chất, ít chất béo | 73 | 10 |
| Tôm | 99 | 24 |
| Cá hồi sống | 142 | 20 |
| Trứng luộc | 143 | 12.5 |
| Thịt ức gà luộc | 165 | 31 |
Nhóm thực phẩm giàu carbohydrate ít calo không chỉ giúp bạn giảm cân. Việc áp dụng chế độ những món ăn sáng có carbohydrate ít calo cũng sẽ giúp bạn giảm lượng đường trong máu và ngăn ngừa bệnh tiểu đường. Một số gợi ý dành cho bạn gồm có:
| Thực phẩm | Calo (trong 100g) | Carbohydrate (trong 100g) |
| Cháo yến mạch | 48 | 5.1 |
| Quả táo | 52 | 13.8 |
| Việt quất | 57 | 14.5 |
| Quả cam | 63 | 15.5 |
| Quả chuối | 89 | 22.8 |
| Khoai lang | 90 | 20.7 |
| Kiều mạch | 92 | 19.9 |
| Quinoa | 120 | 21.3 |
| Đậu thận | 124 | 21.5 |
| Đậu gà | 164 | 27.4 |
Ngoài ra, nếu bạn muốn ăn sáng ít calo, bạn cũng nên ưu tiên những món ăn giàu chất xơ và chất béo tốt. Những thực phẩm bạn nên cân nhắc trong bữa sáng ít calo gồm có:
- Quả bơ
- Quả ô-liu
- Ngô
- Cà rốt
- Cà chua
- Đậu cô ve
- Các loại hạt (hạt hướng dương, hạt óc chó, hạt chia, hạt bí…)
- Các loại rau màu xanh đậm (bông cải xanh, rau muống, cải bó xôi, cải thìa, rau đay, rau bồ ngót, rau dền,…)
4 công thức món ăn sáng ít calo dễ làm
Sau đây là những món ăn sáng ít calo bạn có thể thực hiện tại nhà hoặc những món ăn sáng Việt Nam quen thuộc phù hợp cho chế độ giảm cân của bạn.
1. Diêm mạch nấu rau củ
Nếu bạn đang tìm kiếm công thức nấu bữa sáng ít calo tại nhà với tiêu chí nhanh gọn và dễ làm, món diêm mạch nấu cùng rau củ sẽ là lựa chọn tuyệt vời. Sau đây là công thức bữa sáng dành cho 1 người.
Nguyên liệu cần có:
- 50g diêm mạch
- 100ml nước hầm gà
- 1 quả ớt chuông cỡ vừa
- 1 quả cà chua
- ½ quả bí ngòi
- ½ quả bắp
- 1 thìa cà phê dầu ô-liu
- Muối, đường, hành tỏi băm, thì là
Hướng dẫn cách thực hiện:
- Đun nóng dầu ô liu ở lửa vừa
- Thêm tỏi và hành tím vào, đảo đều và nấu cho thơm.
- Sau đó, thêm diêm mạch và nước dùng gà vào nấu sôi ở lửa nhỏ trong 10-15 phút. Bạn không cần khuấy diêm mạch trong quá trình nấu.
- Khi diêm mạch đã gần chín, cho ớt chuông, bí ngòi, cà chua, ngô, thì là, muối, nước dùng và khuấy đều.
- Khi rau củ chín thì bạn tắt bếp.
Khẩu phần ăn trên sẽ cung cấp cho bạn 252 calo. Trong đó, bạn sẽ bổ sung cho cơ thể:
- Tổng chất béo: 11,5g
- Tổng lượng carbohydrate: 35g
- Chất xơ: 5,9g
- Chất đạm: 8,6g
2. Bánh mì nướng và trứng
Đây là một trong những món ăn sáng ít calo dễ làm và nhanh gọn nếu bạn không có nhiều thời gian nấu nướng. Những nguyên liệu bạn cần chuẩn bị gồm có:
- 2 lát bánh mì nguyên cám
- 1 quả trứng
- 2 lát cà chua
- 3 lát dưa leo
- 3 lá rau xà lách
Trung bình, khẩu phần ăn của món bánh mì nướng và trứng dành cho 1 người sẽ chứa khoảng 243 calo. Giá trị dinh dưỡng của món ăn này như sau:
- Tổng chất béo: 2,4g
- Tổng lượng carbohydrate: 56,2g
- Chất xơ: 11g
- Chất đạm: 10,9g
3. Sinh tố sữa chua dâu
Những món sinh tố lành mạnh là món ăn sáng ít calo tiện lợi cho người bận rộn. Đặc biệt, sinh tố dâu và sữa chua Hy Lạp sẽ cung cấp cho bạn nhiều lợi khuẩn probiotics tốt cho sức khỏe đường ruột và nhiều loại vitamin cần thiết cho cơ thể.
Công thức món ăn sáng sinh tố sữa chua dâu ít calo như sau:
- 100ml sữa chua Hy Lạp không đường
- 50 ml sữa hạt (tùy chọn)
- 30g dâu tươi
- 45g yến mạch cán vỡ (khoảng ½ chén nhỏ)
- 15g canh mật ong (khoảng 1 muỗng canh)
Công thức sinh tố dâu này chứa khoảng 315 calo, cung cấp cho cơ thể của bạn:
- Tổng chất béo: 4,3g
- Tổng lượng carbohydrate: 53,3g
- Chất xơ: 5,2g
- Chất đạm: 17,3g
4. Trứng rán đậu phụ
Trứng là một thành phần quen thuộc trong những món ăn sáng ít calo dễ làm. Để món ăn thêm dinh dưỡng và thơm ngon, bạn có thể bổ sung các loại rau xanh cho món ăn này. Sau đây là công thức cho 1 người ăn bạn có thể thử ngay:
- 1 quả trứng
- ½ miếng đậu phụ cứng (đậu hũ)
- ½ củ hành tây, xắt nhỏ
- ½ quả ớt chuông, xắt nhỏ
- 50g cải bó xôi xắt nhỏ
- 7g phô mai cheddar
- 1 muỗng cà phê dầu ô-liu
- 1 muỗng cà phê bột tỏi, muối và tiêu
Hướng dẫn cách thực hiện:
- Rửa sạch và tán mịn đậu phụ
- Xào hành tây và ớt chuông với dầu ô-liu và bột tỏi ở lửa vừa trong 5-7 phút.
- Thêm cải bó xôi, đậu phụ và trứng nấu chín. Khuấy đều để các nguyên liệu được chín đều.
- Khi trứng chín, bạn rắc thêm phô mai lên bề mặt và thưởng thức khi món còn nóng.
Với công thức bữa sáng trứng rán đậu phụ ít calo bên trên, bạn sẽ nạp vào cơ thể khoảng 140 calo. Thông tin dinh dưỡng của món này như sau:
- Tổng chất béo: 7g
- Tổng lượng carbohydrate: 10g
- Chất xơ: 3g
- Chất đạm 11g
20 gợi ý những món ăn sáng ít calo nhất
Sau đây là danh sách những bữa ăn sáng ít calo đơn giản và tiện lợi. Ngoài ra, danh sách này cũng bao gồm những món ăn sáng Việt Nam ít calo bạn có thể dễ dàng chọn lựa khi bắt đầu ngày mới:
1. Trứng ốp la và bông cải xanh luộc.
2. Trứng luộc và nước cam.
3. Salad trái cây và sữa hạt.
4. Cháo đậu đen nấu tôm băm.
5. Cháo yến mạch ăn kèm bơ đậu phộng và chuối.
6. Bánh mì nướng ăn kèm với quả bơ và trứng ốp la.
7. Sữa chua Hy Lạp với trái cây tươi và hạt hạnh nhân.
8. Salad cá ngừ ăn kèm với khoai lang luộc.
9. Salad diêm mạch.
10. Sữa việt quất và bánh mì nguyên cám.
11. Sinh tố lúa mạch.
12. Ức gà áp chảo ăn kèm với salad giấm táo.
13. Cháo gạo lứt nấu với bí đỏ và thịt bằm.
14. Cá hồi nướng ăn kèm với salad bó xôi trộn nấm.
15. Bánh cuốn (chứa khoảng 168-370 calo/ khẩu phần)
16. Phở gà không nước béo (chứa khoảng 404 calo/ khẩu phần)
17. Bún thịt nướng (chứa khoảng 451 calo/ khẩu phần)
18. Bún riêu (chứa khoảng 480 calo/ khẩu phần)
19. Há cảo (chứa khoảng 40-60 calo/ viên)
20. Gỏi cuốn tôm thịt (chứa khoảng 60 calo/ cuốn)
Follow Tâm để học nhiều hơn kiến thức về làm đẹp và giảm cân nhé các nàng!
Fanpage: Trần Tống Thanh Tâm
Youtube: Trần Tống Thanh Tâm Official